ベンチプレスを強くする方法
ベンチプレスを強くする方法
こんにちは。
筋トレ愛好家のニケです。
突然ですが、皆さんにはこういった悩みはありませんか?
- ベンチプレスが強くなりたい
- 最近重量が停滞している
- 肩を怪我してベンチプレスができていない
ベンチプレスに関する悩みは上記のものがほとんどだと思います。
そこで本日は、怪我をせずにベンチプレスを確実に伸ばす方法を私の経験をもとにご紹介します。
上記のような悩みがある方はぜひ最後までご覧ください。
ベンチプレスの重量が伸びない原因
ベンチプレスが伸びない原因は5つあります。
- ベンチプレスの練習不足
- フォームが正しくない
- 高重量を追い求めすぎ
- 毎回マックスの重量にチャレンジをしている
- うまく効かせられていない
これらのどれかひとつにでも当てはまる方は、それを改善する必要があります。
ベンチプレスの練習不足
ベンチプレスが伸びない人の特徴として、1週間に行うベンチプレスの回数が少ないという点が見られます。
初心者の方は最低でも週2回、最低3セットずつはベンチプレスを行うようにして下さい。
ベンチプレスを週に1回するのと、2回するのでは効果の差は歴然です。
週1回ベンチプレスを3セット行う場合、1ヶ月に4回として、1年間で約48回、セット数は144セット
一方で週2回ベンチプレスを行った場合は、1ヶ月に8回として、1年間で約96回ベンチプレスを行うことになります。セット数は288セットです。
このように比較してみると、ベンチプレスに慣れるという意味では週2回ベンチプレスを行った方が確実に上達します。
週に一度しかベンチプレスを行っていないという方は週2回に増やしてみて下さい。
フォームが悪い
フォームが悪い状態でベンチプレスを行っても重量は伸びません。
むしろ怪我をしてベンチプレスができないということに繋がります。
フォームが悪いか自分でわからない場合は、スマートフォンなどで自分のベンチプレスを撮影し、どこが悪いか、気づいた点などをメモする。
もしくは、友人やパーソナルトレーナーに見てもらい改善する必要があります。
高重量を追い求めすぎ
高重量を追い求めすぎるベンチプレスも重量が伸びない原因になります。
高重量を持つ際、初心者の場合だと体の余計な部分に力が入ってしまったり、フォームが崩れた状態で無理矢理にあげてしまうので関節などに負担がかかってしまいます。
これも怪我につながりかねないので、まずは8回〜10回程度できる重量でフォームを意識しながらベンチプレスを行うようにしましょう。
毎回マックスの重量にチャレンジしている
私がマックス重量にチャレンジするのは年2回ほどです。
これは多いか少ないかはわかりませんが、頻繁に計測することはしません。
理由は、そんなにすぐに重量は伸びないということと、怪我をしたくないからです。
マックス重量はいつも持たない高重量を全力であげるという慣れない行為です。
慣れないことを毎回行うのは怪我をする可能性も高くなりますし、マックス重量を毎回持っていても記録は更新できません。
なのでマックス挑戦は3ヶ月に一度にするか半年に一度にして、それまでは前回と同じ重量で前回の回数を超えられるか意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。
うまく効かせられていない
ベンチプレスでうまく効かせられていないと、大胸筋は発達してくれません。
大胸筋が発達しないということは、持てる重量も伸びないということに繋がります。
バーベルを上下するだけのベンチプレスではなく、効かせるということも意識しつつベンチプレスを行うようにしましょう。
効かせ方がわからないという方はこちらの記事をご覧ください。
rokisopurofen100.hatenablog.jp
確実にベンチプレスを伸ばす方法
私が実際にベンチプレスの重量を伸ばした方法は
- 10回×3セット
- 5回×5セット
- ダンベルプレス
になります。
10回×3セット
このやり方はシンプルで、10回できる重さを見つけ、それを3セット行うだけです。
10回×3セットができたら、重量を2.5kg重くします。
2.5kg増やした重量で再び10回×3セットを目指します。
達成できたならまた2.5kg増やす、これを繰り返すだけです。
5回×5セット
先程の10回×3セットで重量が停滞してきたら、刺激を変えるという意味で5回×5セットに変更します。
そうすることで筋肉にかかる刺激が変わり、停滞打破につながります。
5回上がる重量を5セットができればまた2.5kg増やすという流れになります。
ダンベルプレス
ベンチプレスを伸ばす補助種目としてダンベルプレスも行っていました。
バーベルのベンチプレスとは全く感覚が違い、最初は難しく感じるかと思います。
しかし、ダンベルプレスをやり込むことでダイレクトに大胸筋に負荷を乗せるようになり、結果バーベルベンチプレスも強くなります。
ダンベルベンチプレスもおすすめの種目です。
難しいかもしれませんが挑戦してみて下さい。
まとめ
ベンチプレスの重量を伸ばす上で、大切なポイントは4つ。
練習すること、正しいフォームで行うこと、高重量すぎないこと、刺激を変えてあげること。
この4つを意識することで怪我をせずに、重量を伸ばすことが可能になります。
大胸筋の種目はまだ他にもありますが、重量を伸ばしたいのであれば、ベンチプレス、ダンベルベンチプレスを軸においたトレーニングをして下さい。
トレーニングに近道はありません。
ベンチプレスでとんでもない重量を上げている方でも重量が停滞し悩んだ経験があるはずです。
地道な努力が自分を強くしてくれます。
諦めずにトレーニングを頑張りましょう!
本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
良い筋トレライフをお過ごし下さい。