筋肉痛と筋肥大の関係性
筋肉痛が来なければ筋肉は成長しないのか
こんにちは。
筋トレ愛好家のニケです。
筋肉痛が来なければ筋肉は成長しないの？
皆さんはこういった疑問を持たれたことはあるでしょうか。
私がトレーニングを始めて間もない頃、こういった考えに惑わされていました。
「筋肉痛が来なければ筋トレをした意味がない。」
極端な考え方かもしれませんが、本当にそう思っていました。
では筋肉痛と筋肥大には関係性はあるのでしょうか。
本日は二つの関係性について見ていきます。
筋肉痛が起こる原因
筋肉痛の原因は、以前は乳酸の蓄積が原因とされていましたが、現在は傷ついた筋繊維の修復時に発生する痛みであるという説が有力になっています。
(上記のサイトより引用)
筋肥大のメカニズム
トレーニングによって筋繊維が破壊され、その筋繊維が修復するときに少し太くなるため筋肉は以前より大きくなります。
これを筋肥大と言います。
筋肥大と筋肉痛は関係あるのか
結論
『筋肉痛がこなくても筋肥大はする』
筋肉痛の有無が筋肥大に関係しているということは一切ありません。
私は上腕二頭筋に筋肉痛が起きにくいのですが、上腕二頭筋は1番発達している筋肉でもあります。
また脚はかなり筋肉痛が来るのですが、そこまで成長している実感がありません。
つまり私の経験から言わせれば筋肉痛≠筋肥大とは言えないのです。
実際に筋肉博士こと山本義徳さんも筋肉痛と筋肥大の関係はイコールではないとおっしゃっていました。
まとめ
筋肉痛がないと筋肥大しているか不安だという気持ちはとてもわかります。
私もその一人でした。
しかし筋肉痛と筋肥大には明確な関係性はありません。
筋肉痛はネガティブ（ダンベルをおろす、懸垂の体をおろす動きなど）の動きで大きな負荷がかかった時に起きるともされています。
ストレッチ種目を行った場合は筋肉痛が起こりやすいのでこれも一つ目安にして下さい。
筋肉痛が来た時はうまく筋肉に効かせることができたと自分を褒め、
筋肉痛が来なかった時にも必ず筋肉は成長していると前向きな気持ちを持つようにしましょう！
本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
良い筋トレライフをお過ごし下さい。
コルチゾールとトレーニング時間の関係性
コルチゾールとトレーニング時間
こんにちは。
筋トレ愛好家のニケです。
本日は筋肥大のためにトレーニング時間はどれくらいにするのが最適かをご説明します。
皆さんはこんな話を聞いたことはありませんか？
『トレーニング時間が１時間を超えるとコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され筋肥大の妨げになる』
私はyoutubeでそのような話を何度か耳にしたことがあります。
しかし実際のところトレーニング時間が１時間を超えた場合に本当に筋肉は落ちてしまうのかは明確にはなっていません。
今回の記事では、私が個人的に気になったことでもあるので、実際にそのようなことがあるのか調べ、私が考えるトレーニングの最適時間もまとめてみました。
コルチゾールは筋肥大に影響するのか
結論
コルチゾールが分泌されたからといって筋肥大に影響があるかは定かではない
結論に至った理由
私が調べた結果では、インターネット上の多くサイトがコルチゾールが分泌されることで筋肉が分解されてしまうので１時間以上のトレーニングは筋肉に良くないと記されていました。
しかしコルチゾールが原因で筋肥大に影響があるというような論文は発表されていないようなので実際のところ不明な点が多いというのが現状です。
さらにナチュラル（薬物を使用していない）で体を大きくしたボディービルダーやフィジーカーの方達の中でトレーニング時間が１時間を超えている方は多い印象があり、コルチゾールが筋肉を分解してしまうと決めつけてしまうのはおかしいのではないのかと考えました。
最適なトレーニング時間
では最適なトレーニング時間はどれくらいなのでしょうか。
私が出した結論は
集中力が持続する時間です。
人それぞれで集中できる時間は違いますが、一般的には90分が集中力の限界であると言われています。
つまり90分以内もしくは、集中力が切れるまでの時間をトレーニングに費やせばいいのではないかと思います。
集中力が切れた状態で、無理にでもトレーニングを続けようとすればストレスになりますよね。
そんな状態でトレーニングをしても身につきません。
義務感でトレーニングをするのではなく、気力あふれる状態でトレーニングを行った方が筋肉はついてくれそうな気もしますよね。（脳筋）
なのでトレーニング時間を無理に１時間に抑える必要はないでしょう。
まとめ
私のトレーニング時間は90分から2時間はかかってしまいます。
しかしトレーニング時間が長くなってからの方が筋肥大していると実感しています。
結局筋肥大を起こすには、1rep、1repの質を上げ、あらゆる刺激を筋肉に与えてあげることが重要になってきます。
単にトレーニング時間を長くしたのではなく、結果として長くなってしまっているだけなのです。
ですから皆さんに合ったトレーニング時間を見つけ、その時間だけは極限に集中してトレーニングをすることで必ず筋肉は成長してくれます。
あまりコルチゾールの心配をしすぎずに、夢中になってトレーニングをしましょう！
本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
良い筋トレライフをお過ごし下さい。
ベンチプレスを強くする方法
ベンチプレスを強くする方法
こんにちは。
筋トレ愛好家のニケです。
突然ですが、皆さんにはこういった悩みはありませんか？
- ベンチプレスが強くなりたい
- 最近重量が停滞している
- 肩を怪我してベンチプレスができていない
ベンチプレスに関する悩みは上記のものがほとんどだと思います。
そこで本日は、怪我をせずにベンチプレスを確実に伸ばす方法を私の経験をもとにご紹介します。
上記のような悩みがある方はぜひ最後までご覧ください。
ベンチプレスの重量が伸びない原因
ベンチプレスが伸びない原因は5つあります。
- ベンチプレスの練習不足
- フォームが正しくない
- 高重量を追い求めすぎ
- 毎回マックスの重量にチャレンジをしている
- うまく効かせられていない
これらのどれかひとつにでも当てはまる方は、それを改善する必要があります。
ベンチプレスの練習不足
ベンチプレスが伸びない人の特徴として、１週間に行うベンチプレスの回数が少ないという点が見られます。
初心者の方は最低でも週2回、最低3セットずつはベンチプレスを行うようにして下さい。
ベンチプレスを週に1回するのと、2回するのでは効果の差は歴然です。
週1回ベンチプレスを3セット行う場合、1ヶ月に4回として、1年間で約48回、セット数は144セット
一方で週2回ベンチプレスを行った場合は、1ヶ月に8回として、1年間で約96回ベンチプレスを行うことになります。セット数は288セットです。
このように比較してみると、ベンチプレスに慣れるという意味では週2回ベンチプレスを行った方が確実に上達します。
週に一度しかベンチプレスを行っていないという方は週2回に増やしてみて下さい。
フォームが悪い
フォームが悪い状態でベンチプレスを行っても重量は伸びません。
むしろ怪我をしてベンチプレスができないということに繋がります。
フォームが悪いか自分でわからない場合は、スマートフォンなどで自分のベンチプレスを撮影し、どこが悪いか、気づいた点などをメモする。
もしくは、友人やパーソナルトレーナーに見てもらい改善する必要があります。
高重量を追い求めすぎ
高重量を追い求めすぎるベンチプレスも重量が伸びない原因になります。
高重量を持つ際、初心者の場合だと体の余計な部分に力が入ってしまったり、フォームが崩れた状態で無理矢理にあげてしまうので関節などに負担がかかってしまいます。
これも怪我につながりかねないので、まずは8回〜10回程度できる重量でフォームを意識しながらベンチプレスを行うようにしましょう。
毎回マックスの重量にチャレンジしている
私がマックス重量にチャレンジするのは年2回ほどです。
これは多いか少ないかはわかりませんが、頻繁に計測することはしません。
理由は、そんなにすぐに重量は伸びないということと、怪我をしたくないからです。
マックス重量はいつも持たない高重量を全力であげるという慣れない行為です。
慣れないことを毎回行うのは怪我をする可能性も高くなりますし、マックス重量を毎回持っていても記録は更新できません。
なのでマックス挑戦は3ヶ月に一度にするか半年に一度にして、それまでは前回と同じ重量で前回の回数を超えられるか意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。
うまく効かせられていない
ベンチプレスでうまく効かせられていないと、大胸筋は発達してくれません。
大胸筋が発達しないということは、持てる重量も伸びないということに繋がります。
バーベルを上下するだけのベンチプレスではなく、効かせるということも意識しつつベンチプレスを行うようにしましょう。
効かせ方がわからないという方はこちらの記事をご覧ください。
rokisopurofen100.hatenablog.jp
確実にベンチプレスを伸ばす方法
私が実際にベンチプレスの重量を伸ばした方法は
- 10回×3セット
- 5回×5セット
- ダンベルプレス
になります。
10回×3セット
このやり方はシンプルで、10回できる重さを見つけ、それを３セット行うだけです。
10回×3セットができたら、重量を2.5kg重くします。
2.5kg増やした重量で再び10回×3セットを目指します。
達成できたならまた2.5kg増やす、これを繰り返すだけです。
5回×5セット
先程の10回×3セットで重量が停滞してきたら、刺激を変えるという意味で5回×5セットに変更します。
そうすることで筋肉にかかる刺激が変わり、停滞打破につながります。
5回上がる重量を5セットができればまた2.5kg増やすという流れになります。
ダンベルプレス
ベンチプレスを伸ばす補助種目としてダンベルプレスも行っていました。
バーベルのベンチプレスとは全く感覚が違い、最初は難しく感じるかと思います。
しかし、ダンベルプレスをやり込むことでダイレクトに大胸筋に負荷を乗せるようになり、結果バーベルベンチプレスも強くなります。
ダンベルベンチプレスもおすすめの種目です。
難しいかもしれませんが挑戦してみて下さい。
まとめ
ベンチプレスの重量を伸ばす上で、大切なポイントは４つ。
練習すること、正しいフォームで行うこと、高重量すぎないこと、刺激を変えてあげること。
この４つを意識することで怪我をせずに、重量を伸ばすことが可能になります。
大胸筋の種目はまだ他にもありますが、重量を伸ばしたいのであれば、ベンチプレス、ダンベルベンチプレスを軸においたトレーニングをして下さい。
トレーニングに近道はありません。
ベンチプレスでとんでもない重量を上げている方でも重量が停滞し悩んだ経験があるはずです。
地道な努力が自分を強くしてくれます。
諦めずにトレーニングを頑張りましょう！
本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
良い筋トレライフをお過ごし下さい。
【効果絶大】筋肥大に効果的なPOF法とは
POF法とはどんなものなのか
こんにちは。
筋トレ愛好家のニケです。
本日は数あるトレーニング法の中の１つ『POF法』について解説していきます。
POF法はトレーニング法のなかでもかなり王道のものであり、筋肥大効果も絶大にあるトレーニング法です。
そんなPOF法とはどんなものなのか、トレーニングへの取り入れ方、部位ごとの種目、メリット・デメリットなどをご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください。
POF法とは？
そもそもPOFとは何のことなのでしょうか。
POFとは「ポジション オブ フレクション」を略したものです。
[posishons of flexion]
直訳では屈曲の位置という意味だそうですが、あまり意味がわからないので
一つの部位に様々な刺激を与えるトレーニング方法と思っていただいて構いません。
では様々な刺激とはどんなものなのか見ていきましょう。
ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目とはトレーニングの動作の中盤に負荷が最もかかる種目のことを言います。
胸：ベンチプレス
脚：スクワット
ストレッチ種目
ストレッチ種目はトレーニングの動作の序盤に負荷が最もかかる種目のことを言います。
主に筋肉を伸展させる種目のことを指します。
胸：ダンベルフライ
脚：シシースクワット
コントラクト種目
コントラクト種目はトレーニングの動作の終盤に最も負荷がかる種目のことを言います。
主に筋肉を収縮させる種目のことを指します。
胸：ペックフライ
脚：レッグエクステンション
これらの種目を一つの部位に対して取り入れるトレーニング方法をPOF法といいます。
トレーニングへの取り入れ方
各部位ごとのメニューをまとめてみました。
胸のトレーニング
ミッドレンジ種目…ベンチプレス・ダンベルベンチプレス
ストレッチ種目…ダンベルフライ
コントラクト種目…ペックフライ・ケーブルクロスオーバー
背中のトレーニング
ミッドレンジ種目…デッドリフト
ストレッチ種目…プルオーバー
コントラクト種目…ケーブルプルダウン
脚・四頭筋（脚の前側）のトレーニング
ミッドレンジ種目…スクワット・レッグプレス
ストレッチ種目…シシースクワット
コントラクト種目…レッグエクステンション
脚・ハムストリング（脚の裏側）のトレーニング
ミッドレンジ種目…プローンレッグカール
ストレッチ種目…スティッフレッグドデッドリフト
コントラクト種目…シーテッドレッグカール
腕・二頭筋のトレーニング
ミッドレンジ種目…バーベルアームカール・ダンベルアームカール
ストレッチ種目…インクラインアームカール
コントラクト種目…プリーチャーカール
腕・三頭筋のトレーニング
ミッドレンジ種目…ナローベンチプレス
ストレッチ種目…フレンチプレス
コントラクト種目…ケーブルプレスダウン
以上にまとめましたので参考にしてみて下さい。
POF法を行うメリットとデメリット
メリット
- 筋肥大に有効
- トレーニングが楽しくなる
デメリット
- トレーニングの時間が長くなる
- 種目数が多いので集中力が切れやすい
POF法は筋肥大に有効なトレーニング法で色々な種目を行うので飽きずにトレーニングできるので楽しいという反面、種目数が多いのでトレーニング時間が長くなってしまったり、そのために集中力が切れやすくなり、結果怪我につながる恐れもあります。
トレーニングの時間を確保できる方、最後までやるとげることができる方に向いているトレーニング法といえるでしょう。
まとめ
本日はPOF法についてまとめました。
各部位のミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目をまとめましたが、あれはほんの一例であり、詳しくみていくともっと多くの種目があります。
さらにメリット、デメリットについてまとめましたが、トレーニング時間が長くなることもセット数を減らせば少しは時間を短縮できるのでぜひ皆さんにもPOF法を試していただきたいです。
私も1年前ほど前から取り入れ継続した結果、体は成長し続けてくれています。
皆さんも一度このトレーニング法を試してみてはいかがでしょうか。
本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
それでは良い筋トレライフをお過ごし下さい。
筋トレを始めたいんだけどジムに通うべき？？
筋トレを始めたいと考えている人はジムに通い始めるべきか
こんにちは。
筋トレ愛好家のニケです。
本日は「これからトレーニングを始めようと考えているんだけど、すぐにジムに通い始めた方がいいの？」という疑問にお答えします。
私の経験をもとに、自分はもっとこうするべきだったのにという反省を踏まえてご説明します。
ジムに通おうかと迷っていらっしゃる方はぜひ最後までご覧ください。
初心者はいきなりジムに通うべではない！
結論から申しますと、
初心者の方はいきなりジムに入会しない方が良い
です。
その理由は何から手をつければいいかわからないからです。
私は現在ジムに通っていますが、ジムに初めてきた方が研修を受け終わり、マシンを一通り使うと、やることがなくなったかのように帰っていくという姿をよく見ます。
おそらく初心者の方はどの部位を鍛えたいなどトレーニングの明確な目的が決まっておらず、さらにトレーニングに関する知識がほとんどないためそのような結末になってしまうのだと思います。
そういったことは初心者なら自然なことです。
そしてトレーニングに楽しさを見出せず、気づけば退会という結果になります。
じゃあ初心者はどうすればいいの？
まずは自重トレーニング（腕立て伏せ、スクワット）でもいいので家でできるトレーニングを継続するところから初めてみて下さい。
私は初めの3ヶ月ほどはそうしていました。
ただ単にジムに通うということが頭になかったこともありますが…
3ヶ月経過した後は筋トレの器具を買い、家で1年ほどトレーニングをするようになりました。
今思えばもっと早くにジムに通っておくべきだったと後悔しています。
自重トレーニングを継続することができ、トレーニングにのめり込むようになればジムに入会すべきタイミングといえるでしょう。
いきなりジムに通った方が良い場合
上記ではいきなりジムに通うのは良くないとご説明しましたが、それに当てはまらない方もいます。
このような方はすぐにジムに入会しても問題ないです。
- 筋トレに詳しい（マッチョな）友人がいる
- トレーニングの知識がある
- とりあえずジムに通ってみたい
- 最短で筋肉をつけたい
このような方はすぐにジムに通った方が良いでしょう。
筋トレに詳しい（マッチョな）友人がいる場合
筋トレに詳しい友人とトレーニングをすることで、あなたはその友人からどのようにして体を大きくしたのか、どんなトレーニングをしているかを詳しく聞くことができます。
つまりマッチョになるための最短のルートを歩めるということです。
恵まれた環境にあるわけですから、その機を逃してはいけません。
トレーニングの知識がある
現在ではYouTubeやインスタグラム、TwitterなどのSNSでトレーニングに関する情報がたくさん溢れています。
そこで得られた知識がある場合もすぐにジムに通い始めても問題ありません。
トレーニングの目的が明確にあるのならジムに通うことは有効と言えます。
とりあえずジムに通ってみたい
まずはジムに通ってみたいという方もすぐにジムに通うべきだと考えています。
この記事では初心者がすぐにジムに通うべきではないと書きましたが、
ご自身がジムに通いたいという意思があれば必ずそちらを優先させるべきだと思います。
頑張って通っているうちにトレーニングも上手になるのでぜひ挑戦してみて下さい！
最短で筋肉をつけたい場合
自分ができる最短で筋肉をつける方法もジムに通うことです。
私は3ヶ月の自重トレーニングが終わった後、リクライニングベンチと40kg×2のダンベルを買い、その2つだけで1年ほど家でトレーニングを行っていました。
しかしその時間を家でのトレーニングにあてずに、ジムに通ってマシンなどを使っていれば、今よりもっと体が大きくなっていただろうという後悔しています。
ですので自重トレーニングが慣れてしまい、刺激が足りないと思ったならすぐにジムに通うことをおすすめします。
まとめ
右も左も分からないような状態でいきなりジムに通うのは抵抗があることかと思います。
ジムに通おうと思っている方は1度自重トレーニングから始めてみて、続きそうだなと思ったらジムに入会するということも検討してみて下さい。
ジム代も決して安くはないですし、トレーニングが好き・続きそうと思ってから入会すると損をしないと思います。
皆さんは私のような後悔をしないように、毎回のトレーニングに全力で取り組むようにして下さい。
本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
それでは良い筋トレライフをお過ごし下さい。
トレーニングで『効かせる』とは？
効かせるトレーニング
こんにちは。
筋トレ愛好家のニケです。
皆さんはトレーニングで「効かせる」ことはできていますか？
今回の記事では効かせるとは具体的にどういうことなのか、効かせるための方法などをご紹介します。
この記事は今のトレーニングでうまく効かせられているかわからない、そもそも効かせ方がはっきりわからないという方の助けになると思いますのでぜひご覧ください。
効かせるってどういうこと？
結論
対象部位にしっかりと負荷を与える
例えば、上腕二頭筋は肘を曲げることで筋肉が収縮（筋肉が縮む）します。
反対に肘を伸ばすと上腕二頭筋は伸展（筋肉が伸びる）します。
この筋肉の伸び縮みをできるだけ他の筋肉や関節に頼らずできれば上腕二頭筋に最大の負荷を与えることができるのです。
「狙った筋肉をしっかり使い強いダメージを与えられている状態」が効いているということなのです。
効かせるための方法
効かせるためにはマッスルマインドコネクションが有効です。
マッスルマインドコネクションとは簡単に言うと効かせたい部位の筋肉が収縮している、伸展しているということを意識しながらトレーニングを行うことです。
要は意識の問題です。
ただ単に肘を曲げ伸ばしするトレーニングと狙っている筋肉の収縮・伸展を感じながらトレーニングをするのではどちらが効果的だと思いますか？
皆さんお分かりだと思いますが、もちろん後者の方ですよね。
このようにただトレーニングするのではなく、筋肉が今どういう動きをしているかを意識しながらトレーニングを行うとより効かせることができます。
そのため狙っている筋肉を見ながらトレーニングをすることも効果的です。
うまく効かせるには重量設定も重要になってきます。
上腕二頭筋の鍛えるアームカールを例に挙げてご説明します。
アームカールで使われる筋肉は上腕二頭筋だけではありません。
上腕二頭筋はもちろん、ダンベルを握るために前腕、ダンベルを上げるために三角筋の前部（肩の筋肉）などの筋肉も同時に使われています。
高重量を持つときはさらに上腕二頭筋以外の筋肉が動員されるため、上腕二頭筋にかかる負荷は小さくなってしまいます。
負荷が小さくならないためにも
自分がしっかりコントロールできる中での高重量を扱う
必要があります。
しっかりコントロールできる最大の重さを探すことも今後意識してみて下さい。
まとめ
効かせるのは難しいこだと思います。
重いダンベルを使ってトレーニングしているのにそんなに筋肉が大きくなっていない方などはうまく効いていない可能性があります。
とはいえトレーニングは効かせることが全てではありません。
全てのトレーニングを効かせるためにやっていても楽しくなくなると思いますし、実際私も重い重量を上げることに楽しみを感じます。
なのでトレーニングの種目によって効かせる、高重量を上げるなどに分けると良いと思います。
効かせる場合はマインドマッスルコネクションを念頭においてトレーニングするようにしてみて下さい。
本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
良い筋トレライフをお過ごし下さい。
【体の変化はどれくらいで現れるの？】
体の変化はどれくらいで現れるの？
こんにちは。
筋トレ愛好家のニケです。
皆さんはトレーニングの効果がどれぐらいの期間で出るかご存知ですか？
筋トレを始めたばかりの初心者の方がトレーニングをやめてしまうのは
こんなに頑張っているのに体に全く変化が現れない
という理由からだと思います。
本日はトレーニングで体が変わるまでの期間についてご説明していきます。
「体の変化が現れないし、筋トレなんか楽しくないからやめてしまおう」という初心者の方を少しでも減らし、トレーニングの楽しさを伝えることができれば幸いです。
トレーニングの結果が現れるまでの期間
結論
体の変化が現れるには2ヶ月から3ヶ月かかります。
理由
人間の体の細胞は3ヶ月で完全に入れ替わると言われています。
細胞が次から次へと新しいものに変わっていく「新陳代謝」が起きているからです。
細胞ごとに入れ替わる周期など異なりますが、
筋肉は約2ヶ月で半分の細胞が入れ替わるとされいるため、理論的には約2ヶ月で体の変化が現れるということになります。
2ヶ月経っても体の変化が見られない場合
頑張って毎日ジムに通い１時間は必ずトレーニングをしているのに、それでも体が変わらない…
そんな方の原因としては、
- 人より成長が遅い体質である
- 初心者のためトレーニングでうまく効かせられていない
- 栄養が摂れていない（食事管理ができていない）
- 睡眠不足
などが考えられます。
体質は変えられませんが、食事内容、睡眠不足、トレーニングの改善を行うことで体の変化を促すことができるかもしれません。
今一度自身で直すべきところはないか考えてみるようにして下さい。
まとめ
筋トレを始めたばかりの初心者の方は特に筋肉がつきやすい傾向にあります。
ですので上記の食事、睡眠、トレーニングを見直すことで大きく飛躍できる可能性を秘めていますので、すぐに結果を求めず地道な努力を積み重ねることが大事と言えます。
私もトレーニングを始めてもう2年と8ヶ月になりますが、この記事を書きながら自分にも改善できる点はあるはずだと考えています。
トレーニングを辞めさえしなければ、自分にはわからなくとも体の変化は必ず起こっているので自信を持ってトレーニングを続けましょう！
本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
良い筋トレライフをお過ごし下さい。
