一ヶ月で４キロの減量をした食事内容
皆様、新年あけましておめでとうございます。
今年もこのニケブログをどうぞよろしくお願い致します。
この記事をご覧いただきありがとうございます。
今回の記事では私が行った減量方法についてお話ししようと思います。
前回減量を始めると言って記事を投稿したその次の日から減量を始めました。
今回私が行ったダイエット方法がローファットダイエットです。
こちらは摂取する脂質の量を抑えるダイエット方法となっています。
まず体の変化から申し上げますと、見た目では腹筋が浮き出てくるまでになり
体重の変化ではスタート８０キロから現在７６キロほどまで落ちました。
それでは早速どのように減量をしたのかをご説明していきます。
カロリー設定
１、減量を始めるにあたりまずは自分の基礎代謝を知ることから始めてください。
上記のサイトで簡単に知ることができますので活用してください。
２、ご自身の基礎代謝が算出されましたら次に最大消費カロリーを計算していきます。
この数値は基礎代謝×1.5で計算してください。
この計算によって大まかに1日の消費カロリーが算出できます。
ちなみに私は消費カロリーが1803kcalでこの数字に1.5をかけると
約2704kcalが最大消費カロリーとなります。
３、続いて徐脂肪体重を求めどれくらいの脂質、タンパク質を摂れば良いかを求めます。
⚠︎徐脂肪体重とは体重から体脂肪の重さを取った場合の自身の体重のことです。
体重計などで自身の体脂肪率がわかれば徐脂肪体重を求められます。
例えば私は体重が76キロで体脂肪率が15%ですので
76×0.85=64.6kgが徐脂肪体重となります。
徐脂肪体重を0.8倍した51.68gが1日に摂取すべき脂質の量となります。
タンパク質は徐脂肪体重×２倍の129.2gが1日に摂取すべき量です。
炭水化物の量は最大消費カロリーから大体200kcalほど減らした数字、
2500kcalほどから脂質とタンパク質のカロリーを差し引いた
1525kcalほどを摂取するようにします。
炭水化物の量で言うと３８１gとなります。
つまりPFCバランスは
P１２９g/ F５１g/ C３８１gに設定します。
以上が大まかなカロリー設定方法です。
減量期の食事
以上で設定したカロリーの範囲で食べるものの量を決めていきます。
私の場合、タンパク質の主な食事は鶏胸肉にしました。タンパク質の全てを鶏胸肉で摂るのは少ししんどかったので、プロテインも1日に２回摂りました。
脂質はオリーブオイルや脂肪を減らす効果があるMCTオイルをメインにしていました。
サラダ油などは極力控え、魚の脂やオリーブオイル、ナッツ類などの良質な脂質を摂ることを心がけてください。
炭水化物は白米で摂るようにしていました。
その他野菜などはカロリーゼロとして考え食べすぎない程度に摂るようにしていました。
野菜で足りない栄養素はマルチビタミンなどのサプリを飲むことで補うようにしていました。
どうしてもお腹が空いて辛いという方におすすめなのがお味噌汁です。
今回減量していて1番空腹を紛らわせられたのがお味噌汁でした。
カロリーも低く水分でお腹が膨れるためとても重宝しました。
一ヶ月続けてみた結果
計算で求めたカロリーの食事を毎日摂ることで少しづつ体重が減り４週間で体重を４キロ落とすことができました。
減量を一ヶ月してみて学んだことは「筋トレはハードに、食事制限は継続する」ことです。
減量はお腹がすくことが当たり前でそこを我慢することが前提となってきます。
そのうえで理想の体に近づくために努力を続けなければなりません。
始めの１、２週間はお腹が空いて厳しいかもしれませんが、
それを乗り越えることができれば、食事はこんなものだと割り切れるようになります。
（私の体感です。）
まずは一日減量をしてみるというところから始めてみるのも悪くないと思います。
今回の記事が少しでも減量の仕方がわからないという方の助けになったのであれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
良い筋トレライフをお過ごしください。
