「免疫力UP！？」グルタミンの効果とは
みなさんこんにちは。
筋トレ愛好家のニケです。
本日は筋トレが好きでサプリメントに詳しい方なら一度は聞いたことがあるグルタミンを記事にしていこうと思います。
そもそもグルタミンって何？
グルタミンとは体内で合成される非必須アミノ酸のひとつです。
普段は筋肉の中や血液中に存在しています。
グルタミンの効果
グルタミンにはトレーニーには欠かせない重要な役割があります。
1.筋肉の分解抑制効果
強度の高いトレーニングを行うと体内にあるグルタミンを大量に消費します。
体内にあったグルタミンが大量に消費され血液中のものだけで足りなくなると、筋肉を分解し新たにグルタミンを生成します。
これが筋肉が分解されてしまう原因となるのです。
足りなくなったグルタミンを体外から摂取することで筋分解を抑制する効果が期待できます。
2.免疫力が上がる
トレーニングは筋肉を傷つける以前にからだ自体を痛めつける行為です。
強度の高いトレーニングを行うと、傷ついた箇所を治そうとその部分に白血球を集中させるので免疫力が下がると言われています。
グルタミンは免疫機能を持つ細胞のエネルギー源であり、細菌の侵入を阻害する腸管絨毛（ちょうかんじゅうもう）のエネルギーになるため免疫力を上げる効果があります。
3.栄養の吸収率が良くなる
先ほどグルタミンを摂ることで腸管絨毛の働きが良くなると書きました。
この腸管絨毛の働きがよくなることで栄養の吸収も良くなるという効果もあります。
栄養を効率よく摂ることは筋肥大の大きな助けになります。
4.成長ホルモンの分泌
グルタミンには筋肉の合成や傷の修復のための成長ホルモンを分泌させる役割もあります。
筋肉を大きくしたいトレーニーは積極的に摂りたいですね。
グルタミンの効果的な摂取量
推奨されている1日の摂取量は１５〜２０グラム程度です。
1日に40グラムまでは安全という報告もあるそうです。
一回の摂取量は５グラムほどにしてください。
摂取タイミング
おすすめ順
トレーニング中にEAAやBCAAを飲まれている方はトレーニング中にグルタミンを摂取する必要はないと思います。
⚠️EAAやBCAAにも筋分解を抑制したり、合成を促す効果があるためです。
EAA、BCAAについても過去の記事で触れているので是非ご覧ください。
rokisopurofen100.hatenablog.jp
グルタミンが多く含まれている食材
グルタミンはサプリメントから取らなければいけないということはありません。
普段皆さんが口にするものからも摂取することが可能です。
肉、魚、卵、大豆、海藻、乳製品などから摂ることができます。
しかし熱が加わるとグルタミンが変性してしまうため、生で食べられるものが効率が良いでしょう。
またプロテイン３０グラムあたりにグルタミン１〜２グラムが含まれていますので、現在プロテインを飲まれている方は無理にサプリメントを購入する必要はありません。
まとめ
私はグルタミンを積極的に摂ることを強くおすすめします。
あまりサプリメント全般に実感はないのですが、グルタミンは飲み始めてから体調を崩すことがほとんどなくなりました。
筋肉痛などに効くということはありませんが、普段からの体調管理にも役立つのでぜひ皆さんにも摂ってほしいと思います。
普段私が使っているハルクファクターさんのグルタミンのリンクを貼っておきますのでよければ試してみて下さい。
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本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
良い筋トレライフをお過ごし下さい。
