停滞期との上手な付き合い方
こんにちは。ニケです。
本日は筋トレの特にBIG3の重量が伸びなやむ停滞期について触れていこうと思います。
私は絶賛停滞期です。
スクワットの重量が全く伸びなくなってしまいました。
ベンチプレスは肩を痛めてから一ヶ月ほど全くしておりません。
このようにかなり絶望的な状況にあります。
絶望的な状況だからといって
筋トレをピタッとやめてしまうことは絶対にやめてください。
必ず状況は良くなります。
今回は停滞期の方に向けて、私が過去にどのように停滞期を脱したかをお伝えします。
停滞期に陥る原因
停滞期に陥る原因は探し出せば数多く理由はあると思います。
その中でも大きく関連していることが
- 栄養摂取が足りていない
- 疲労が溜まっている
- 重量設定に問題がある
以上の三つにあると考えています。
１つ目に「栄養摂取が足りていない」ということですが
筋肉を大きくするには栄養は不可欠です。
タンパク質、脂質、炭水化物どれも必要になります。
これらの栄養が足りない場合、筋肉は成長することが難しくなります。
筋肉の多さ＝筋力とは一概には言えませんが、ある程度は関係しているはずです。
重量が伸び悩んでいるという方は、一度ご自身の食事を見直してみることで
停滞が改善に向かうかもしれません。
＊特にタンパク質、炭水化物を多く摂取することができれば良いです。
２つ目に「疲労が溜まっている」ということが考えられます。
重量を伸ばそうとトレーニングをされている方は、ある程度重い重量で
5rep×5セットといった方法を用いてハードに追い込まれている方が多いと思います。（私）
この方法では自身の中で高重量を扱うので、効かせることが主体のトレーニングより
比較的負荷が大きく疲労が溜まります。
筋肉の疲労だけでなく、骨、関節、腱なども疲労するので伸び悩みの原因になっているのです。
3つ目に「トレーニングの重量設定に問題がある」です。
重量を伸ばすために重量ばかりにとらわれ、フォームが崩れてしまっている可能性があります。
正しくないフォームで高重量をあげることは怪我にもつながり、うまく力を伝えることができなくなり
結果的に重量が伸びないことにつながるのです。
重量を追いたい気持ちはとてもわかります。
そこにプラスアルファでフォームにも気を使ってみるようにしてください。
私は怪我をしないことが停滞期を早く抜け出す方法だと思っています。
停滞期を脱する方法
私が過去に停滞期を脱した方法は、
トレーニングメニューは変えない
重量とレップ数を変える
です。
どういうことかと言うと
ベンチプレスなら、１００キロを５rep×５セットで行っていたなら
それを９５キロ８rep×５セットに変えてみるという方法です。
これは私の経験則です。
なぜこれで扱う重量が増えたかわかりませんが、
私はこの方法で停滞期を脱することができました。
＊もちろん上記に書いた停滞期に陥る原因にも注意していました。
まとめ
以上のことを行い私は停滞期から抜け出すことができました。
残念なことに皆様一人一人にこの方法が合うのかと言うのは正直なところわかりません。
しかし食事管理、疲労回復、フォームの改善などは停滞期に関係なく、
筋肥大にも有効ですので是非試してみてください。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
またお会いできれば光栄です。
