絶対にできる！サイドレイズの効かせ方
こんにちは。ニケです。
私事ではありますがこれが久しぶりの投稿になります。
最近少しづつ寒くなり、筋トレ前の軽いストレッチが必須になってきました。
皆様も怪我には気をつけて楽しい筋トレライフを送りましょう。
さて本日は、
絶対に効かせることができるサイドレイズ
です。
初心者の方でサイドレイズで肩に効かせるのが難しいという方は多いのではないでしょうか。
- どうしても肩に効いている感じがしない
- 僧帽筋に負荷が逃げてしまっている
- 握力ばかり疲れる
などの悩みが大半だと思います。
実は私も筋トレ歴２年半でやっと自分なりに効かせる方法がはっきりしました。
もったいぶらずに言いますとズバリ
というのが私のたどり着いた方法です。
実際にどういったフォームで行えばいいのかご説明します。
サイドレイズのやり方
1.重量設定
まずは重量設定です。
三角筋中部に効かせるという意味で重すぎる重量は扱いません。
これからご紹介するフォームで１２回ほどできる重量をご自身で選んでください。
初心者の方ですと片方のダンベルが６キロぐらいでいいと思います。
2.足幅
続いて足幅ですがこれは単純に肩幅ほどで良いです。
3.腕の開き方
私はサイドレイズを行う際、腕を真横には開きません。
前を向いた状態で自分の視界の端の方ににダンベルが見えるぐらい腕を前に持ってきます。
（腕を真横に上げた状態からほんの少し前に持ってくる程度で構いません。）
そしてダンベルを下ろすときは気をつけの状態にならないように
ダンベルと体の間に少し空間を空けるようにします。
そうすることで肩から負荷をぬかず筋肉の緊張状態を維持でき
しっかりと効かせることができます。
4.腕の上げる位置
サイドレイズで筋肉が最も収縮するポイントで腕を上げすぎなくてもしっかりと効果はあります。
腕の位置は地面と平行より、少し上にあげる程度で構いません。
5.腕を下ろす時
重さに逆らって下ろします。
以上５点でサイドレイズで三角筋中部をしっかりと狙って効かせることができるようになります。
youtubeでサイドレイズの仕方を説明されている方は多くいますが
それらを試し、自分で試行錯誤した結果この形に至りました。
ですので、今回ご紹介したサイドレイズが全ての人に当てはまるとは思いません。
ご自身で色々な方法を試し自分なりのフォームを確立するのも筋トレの醍醐味だと思います。
ぜひ頑張ってみてください！
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
また有益な情報を公開していきますのでよろしくお願いいたします。
筋トレ初心者、BCAA・EAAは本当に必要？
こんにちは、ニケです。
本日は初心者にBCAAやEAAのサプリメントは必要なのかというテーマで書いていきます。
結論
結論から言いますと
絶対に必要とは言えない
です。
その考えに至った理由
BCAAやEAAが必要ないと思った理由は
- 目に見えてわかる効果がない
- 疲れが取れやすいなどの体感がない
- 価格が安くない
などがあげられます。
ひとつずつ解説していきます。
1つ目に、「目に見えてわかる効果がない」ということですが
私がまだ筋トレを始めて間もない頃、BCAA、EAAを飲んでいました。
これを飲めば筋肉がつきやすくなると思っていたので即購入しました。
しかし、筋トレを初めて２年以上経つ今だから言えるのですが、
初心者の頃は絶対に必要なかったと思っています。
なぜなら、
初心者の時こそサプリメントに頼らずに固形食をたくさん食べるべき
だからです。
初心者の方で色々なサプリメントに手を出してしまう人は多いと思います。
BCAA・EAA
マルトデキストリン
プレワークアウトドリンクなど
私もその一人でした。
しかしサプリメントに頼っていると、食事の方が疎かになってしまい、
せっかくの一番大きく成長が見込める時期を台無しにしてしまいます。
筋肉を発達させるのに一番重要なのは
炭水化物とタンパク質です。
そこに難しいアミノ酸やクレアチンなどの知識は必要ありません。
注力すべきなのはサプリメントではなく食事なのです。
二つ目に「疲れが取れやすいなどの体感がない」です。
BCAAにはバリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれる三つのアミノ酸があります。
三つのアミノ酸それぞれに役目があり
- バリンは疲労回復、筋肉の強化
- ロイシンは筋肉の分解を抑える
- イソロイシンは血管の拡張や筋肉の発達を促す
などの効果があるとされています。
しかしこれらのアミノ酸で私が効果を体感したことは一度もありません。
（初心者だったから分からなかったのかもしれませんが。）
ですから、初心者のうちは
鶏胸肉や魚、卵などからタンパク質を摂取して、トレーニングを頑張る
それだけでいいのです。
三つ目の「価格が安くない」ですが
BCAA・EAAともにプロテインと比べて価格は安くありません。
特にEAAに関しては BCAAより多くのアミノ酸が含まれているからなのか
さらにさらに高価なものになっています。
支払う価格に対して効果が体感しにくいので私は必要ないかなと思っています。
中級者、上級者にも必要ないのか
「じゃあトレーニング中級者、上級者にも必要ないの？」
そう思われた方もいらっしゃる思います。
それに関しては必要になってくるのではないかと考えています。
というのも
初心者に比べ、中級者・上級者はトレーニングの質も量も高く
食事管理、サプリメント、健康についての知識が豊富です。
トレーニング、食事を徹底しているからこそ、そこにプラスα必要になります。
ここまでできてやっとサプリメントが活きてくると私は考えています。
実際に、ボディビル、フィジィークの選手でも BCAA・EAAなどのサプリメントを摂取されている方は多いです。
しかしそのような人でもEAAは必ずしも必要なものではない。
食事から摂ることが第一だと言う方もいます。
初心者のうちは食事から栄養を摂取することが望ましいです。
まとめ
というものでした。
ここまで BCAA・EAAに関してあまりいいことを言ってきませんでしたが、
サプリメントを使うことは悪いことではありません
実際に使ってみて効果がある方も必ずいらっしゃると思います。
なのでサプリメントを使ってみたいという方は
迷わずに購入していただければいいと思います！
筋トレを何年か続けて、
「もしあの時サプリメントを使っていれば今より大きくなっていたのではないか」
と後悔するかもしれないと思うのであれば
必ず試してみてください。
やった後悔より、やらなかった後悔の方が必ず大きいですから！
ここまで読んでいただきありがとうございました。
今後も皆様のためになるような発信をしていきたいと思います。
またお会いできれば光栄です。
停滞期との上手な付き合い方
こんにちは。ニケです。
本日は筋トレの特にBIG3の重量が伸びなやむ停滞期について触れていこうと思います。
私は絶賛停滞期です。
スクワットの重量が全く伸びなくなってしまいました。
ベンチプレスは肩を痛めてから一ヶ月ほど全くしておりません。
このようにかなり絶望的な状況にあります。
絶望的な状況だからといって
筋トレをピタッとやめてしまうことは絶対にやめてください。
必ず状況は良くなります。
今回は停滞期の方に向けて、私が過去にどのように停滞期を脱したかをお伝えします。
停滞期に陥る原因
停滞期に陥る原因は探し出せば数多く理由はあると思います。
その中でも大きく関連していることが
- 栄養摂取が足りていない
- 疲労が溜まっている
- 重量設定に問題がある
以上の三つにあると考えています。
１つ目に「栄養摂取が足りていない」ということですが
筋肉を大きくするには栄養は不可欠です。
タンパク質、脂質、炭水化物どれも必要になります。
これらの栄養が足りない場合、筋肉は成長することが難しくなります。
筋肉の多さ＝筋力とは一概には言えませんが、ある程度は関係しているはずです。
重量が伸び悩んでいるという方は、一度ご自身の食事を見直してみることで
停滞が改善に向かうかもしれません。
＊特にタンパク質、炭水化物を多く摂取することができれば良いです。
２つ目に「疲労が溜まっている」ということが考えられます。
重量を伸ばそうとトレーニングをされている方は、ある程度重い重量で
5rep×5セットといった方法を用いてハードに追い込まれている方が多いと思います。（私）
この方法では自身の中で高重量を扱うので、効かせることが主体のトレーニングより
比較的負荷が大きく疲労が溜まります。
筋肉の疲労だけでなく、骨、関節、腱なども疲労するので伸び悩みの原因になっているのです。
3つ目に「トレーニングの重量設定に問題がある」です。
重量を伸ばすために重量ばかりにとらわれ、フォームが崩れてしまっている可能性があります。
正しくないフォームで高重量をあげることは怪我にもつながり、うまく力を伝えることができなくなり
結果的に重量が伸びないことにつながるのです。
重量を追いたい気持ちはとてもわかります。
そこにプラスアルファでフォームにも気を使ってみるようにしてください。
私は怪我をしないことが停滞期を早く抜け出す方法だと思っています。
停滞期を脱する方法
私が過去に停滞期を脱した方法は、
トレーニングメニューは変えない
重量とレップ数を変える
です。
どういうことかと言うと
ベンチプレスなら、１００キロを５rep×５セットで行っていたなら
それを９５キロ８rep×５セットに変えてみるという方法です。
これは私の経験則です。
なぜこれで扱う重量が増えたかわかりませんが、
私はこの方法で停滞期を脱することができました。
＊もちろん上記に書いた停滞期に陥る原因にも注意していました。
まとめ
以上のことを行い私は停滞期から抜け出すことができました。
残念なことに皆様一人一人にこの方法が合うのかと言うのは正直なところわかりません。
しかし食事管理、疲労回復、フォームの改善などは停滞期に関係なく、
筋肥大にも有効ですので是非試してみてください。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
またお会いできれば光栄です。
背中のトレーニング
こんにちは。ニケです。
本日は背中のトレーニングについて書いていこうと思います。
この記事で私が最も言いたいこと、それは
背中のトレーニングは難しいということです。
かなり個人的な感想になってしまったのですが、私は背中のトレーニングが苦手でそれが理由で嫌いでもあります。
トレーニングをしていても自分の背中をはっきり見ることができず、パンプしている感覚もない、それが理由でつまらないと思ってしまいます。
しかし体の前側から見える横に大きく広がった広背筋、厚みのある背中はトレーニングをする人たちの憧れですよね。
しかし脚以外の部位を自宅でトレーニングをしている私がダンベルとぶら下がり健康器でできる種目はせいぜい限られてきます。
私はあまり知識がないのでこれぐらいの種目しか背中は行っていません。
自宅では背中を作るのが難しいというのが2年間のトレーニングでわかりました。
ですから私はジムに通って背中のトレーニングをすることを強くお勧めします。
ジムには少し背中の筋肉を意識するだけで簡単に刺激が入るマシーンがあると思いますので、背中を大きくしたいのなら必ずジムに通ってください。
本日は短くあまり参考にならないような記事ではあるのですがここで終わりにいたします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
筋トレと頭痛
こんにちは。ニケです。
本日は筋トレと頭痛について書いていこうと思います。
皆さんは筋トレをしているときに急に頭痛に襲われるといった経験はございませんか？
私は過去に２回ほど経験があります。
その頭痛の特徴は、トレーニングをしていてあと何回か追い込みたいときに力を入れると急に後頭部あたりがズキズキと脈打つような痛みに襲われるといった症状が出るものです。
この頭痛は
可逆性脳血管攣縮症候群（かぎゃくせいのうけっかんれんしゅくしょうこうぐん）またはRCVSと呼ばれるものです。
脳の血管が縮むことで突発的に頭痛が起こるものです。
主に女性がこの頭痛に悩まされることが多いらしいのですが、瞬発的に力を入れて行うトレーニング（私はスクワットをした次の日から頭痛が起こりました。）や激しい運動が原因となり引き起こされることもあるそうです。
私はこの頭痛に約一ヶ月ほど悩まされましたが、病院には行かずインターネットで何が原因なのかを調べるくらいのことしかしませんでした。そこでRCVSについての記事を見つけ対処方法を調べたのですが、直接的な解決方法が書かれた記事は見つからず結局一ヶ月間痛みに耐えながらトレーニングをするという結果に至りました。
具体的にどれほどの痛みがあるのかですが、頭の中から鈍器のようなもので殴られるような鈍い痛み。または頭の中で脈を打つたびに痛みが頭に広がるといったようなイメージです。本当にひどい痛みで途中でトレーニングをやめてしまうほどでした。
しかし10分ほどすると痛みが引くのでそこからトレーニングを再開し、その後は痛みが現れなかったというのを覚えています。
私の見解ですが痛みが現れた場合はトレーニングを休む方が頭痛も早く治るのではないかと思っています。無理にトレーニングをしていたために痛みがなかなか引かず治るものも治らなかったのかもしれません。
皆さんにはそんな思いをされて欲しく無いので、もしトレーニング中に頭痛が起こった場合はすぐにトレーニングを中止するという選択をしてほしいと思います。
筋トレをしなければ筋肉が減ってしまうと恐怖からトレーニングをしたくなる理由もわかります。しかし症状が長引けば休まなかった場合より筋肉が落ちてしまうという可能性も考えられますので、思い切ってオフにすることも重要です。
この頭痛が完全に治るまでに約一ヶ月かかりましたが、具体的な対処法がないというのが現状です。ですからできるだけ安静に、どうしてもトレーニングがしたいという方はあまり追い込みすぎないように様子を見ながらトレーニングをするようにしてください。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
良い筋トレライフをお過ごしください。
脊柱起立筋の重要さ
こんにちは。ニケです。
本日は筋トレにおける脊柱起立筋の重要さというテーマでブログを書いていこうと思います。
以前の記事に筋トレは部位ごとに分けて行ってると書きましたが、それでも疲労が溜まってしまう筋肉があります。それが脊柱起立筋です。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトをする際脊柱起立筋は必ず使われます。上半身を安定させたりはたまたそこを鍛えるようなものであったりといった具合です。
上体を安定させることができない場合には本来持っている力を十分に発揮できない上、怪我につながることもあります。怪我だけは絶対に避けたいですよね。
脊柱起立筋を疲労させない方法というものははっきりいってないと思います。いくら腹圧をうまくかけられたとしても脊柱は必ず使われるので疲労が溜まることは避けられません。
では一体どうすれば脊柱起立筋に疲労を溜めないようにできるのでしょうか。
それは「しっかりと休養を取ること」です。
本当に当たり前のことと思いガッカリされたと思いますが、これに尽きると思います。
では具体的にどう休養を取ればいいのか説明いたします。
例えばデッドリフトなど脊柱起立筋に疲労が最も溜まりやすい種目を行なった次の日はオフにする。こうすることで疲労はある程度解消され次の日からトレーニングの質を落とすことなく続けられます。
疲労を残したままトレーニングを行うのは本当に危険なことです。バーベルやダンベルなどフリーウェイトを扱う場合は特に注意が必要です。
先日私も脊柱の疲労を感じながらも脚トレだからという理由で無理矢理トレーニングを行いました。するとやはりスクワットではいつもより重量が重たく感じ自分で作ったノルマをクリアすることができませんでした。いつもより力を発揮できなかった分、途中で集中力が切れてしまい質の良いトレーニングもできませんでした。怪我はそういう時に起こるものだと思いますので皆様にも十分に注意していただきたいです。
さて今回は脊柱起立筋のことについて書いてきました。
この文章を書いている本人は筋トレを休むのが嫌いで、というより筋肉が減ってしまうのが怖くて筋トレをあまり休んでいなかったのですが今日はお休みしました。笑
筋トレを長く続けるためにも体の健康は必須です。皆さんも積極的に休みを取るようにしてください。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
脚トレが楽しい
こんにちは。ニケです。
最近投稿をサボりがちでしたがまたコツコツ更新していこうと思います。
気温はまだ高いもののようやく湿気がなく爽やかな気候になってきましたね。夜は涼しくクーラーをつけなくても良くなってきているのでなんだか嬉しいです。笑
さて今回は脚のトレーニングについて書いていくのですが、皆さんは脚トレをされていますでしょうか。私は筋トレを始めてもう２年になるのですが脚トレをはじめたのは今年に入ってからです。つまり脚トレ歴でいうとまだ半年ほど。もしかすると皆さんの方がトレーニングがお上手かもしれせん。
そんな私ですが今は脚トレがトレーニングの中で一番好きです。脚の日が来ると憂鬱だという人は多いです。しかしそんな人たちでもやってしまえばあとは達成感があると口を揃えていいます。達成感は他の部位のトレーニングでもありますが、脚トレのそれは他の比ではありません。つまりそれほど脚トレは素晴らしいものであることは間違い無いのです。
ここで私の脚トレのメニューをご紹介しようと思います。
1.バーベルスクワット 5repできる重量×3セット
2.ポーズスクワット 5repできる重量×2セット
3.レッグプレス 15repできる重量×6セット
4.レッグエクステンション 限界まで×6セット （少し重いと感じる重量で）
5.レッグカール 15repできる重量×6セット
6.ブルガリアんスクワット 10 repできる重量のダンベル×３セット
7.自重のカーフレイズ 30rep×２セット
時間にすると約二時間半ほどだと思います。
スクワットとレッグプレスは５分ほどインターバルをとるのでどうしてもトレーニング時間が長引いてしまうのが欠点です。その他の種目は３分のインターバルをとっています。
以上が私の脚のメニューです。少し多いと感じられる方もいらっしゃるかもしれませんが私はこのトレーニングにしてから脚の成長を短い期間ながら実感しています。
確かに脚のトレーニングは辛いです。（精神的にも身体的にも）しかし私はその先のやり切った感、達成感、そして成長を感じることができるので楽しく続けられているんだと思います。
脚トレが苦手という方も一度初心に戻り本気になって取り組んでみてください。本当に今まで感じることができなかった快感に似たような感覚を味わえるかと思います。
こんなことで快感を感じるなど変態チックかもしれませんがお許しください笑
皆さんも怪我だけには気をつけていい筋トレライフを送ってください！
今回も最後までありがとうございました。
