筋トレを始めてわかったメリットとデメリット
こんにちは。ニケです。
本日は私が実感した筋トレを始めたことによるメリット、デメリットをまとめました。
これを読んでいただくことで、筋トレの魅力をさらに知っていただけるのではないかと思います。
そしてこの記事で筋トレを始めようと思う方が少しでもいてくだされば幸いです。
筋トレをすることのメリット
- 健康になる
- 見た目が変わり自信がつく
- 前向きな性格になる
- 毎日達成感を感じることができる
- 幸せになる
これらが筋トレを始めたことで私が感じたメリットです。
筋トレする最大のメリットは健康になるということです。
運動不足を解消できることが何よりのメリットです。
しかし運動不足を解消できるだけでなく、その他のメリットにもある通り
精神的な部分でも健康になれると言うところも筋トレの素晴らしいところです。
つまり筋トレは心身ともに健康になるための最も手っ取り早い手段とも言えるのです。
筋トレを続けることは始めは辛いかもしれません。
そんな方は無理をせず自身がやりたいと思ったときに少しでもいいのでやるという習慣をつけて下さい。
そうすればいつの間にか最高の趣味になっていると思います。
筋トレをすることのデメリット
- 時間がかかる
- ジム代、サプリメント代がかかる
- 横向きで眠れなくなる
私が感じているデメリットはこの３つだけです。
お金がかかるという面と寝にくくなる（笑）ということだけです。
まとめ
この記事だけで筋トレをするメリットが伝えきることができたとは全く思っていません。
私が気づいていない筋トレのメリットもきっとまだまだあるはずです。
それはこの記事を読んでくださった皆様が見つけていって下さい。
私が最も伝えたいことは「筋トレ最高！」ということだけです。
この機会にぜひ皆様も筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。。。
本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
それでは良い筋トレライフをお過ごし下さい。
筋トレ前、後のストレッチの重要性について
こんにちは、ニケです。
本日は最近自分が気づいたストレッチの重要性を簡単に記事にしていこうと思います。
皆さんは筋トレ前と後にストレッチを行っていますか？
私はつい最近まではストレッチを全く行っていませんでした。
ジムに着いたらさっさと筋トレを始めたくて、ストレッチをする時間がもったいない
または面倒くさいという理由で行っていませんでした。
ストレッチを全くやってこなかった私がなぜストレッチを重要視し始めたのか。
そこには三つほど理由があります。
ストレッチをするようになった理由
その１
一つ目は皆さん予想がついたと思うのですが「怪我につながる」からです。
実際に私がベンチプレスをしているときに肩関節を痛めました。
フォームがよくないのも理由の一つだと考えられますが、
事前にストレッチを行っていれば防げたことなのかなと今は思います。
その２
二つ目は「可動域が狭くなってしまう」からです。
トレーニングを行い筋肉を発達させるには筋肉をグーっと伸ばしギュッ！っと収縮する必要があります。
つまり関節の可動域が広くなることで筋肉が伸び縮みする範囲が広くなり筋肥大につながるという訳です。
それにもかかわらず関節の可動域が狭くなってしまうと十分に筋肉が発達することが妨げられてしまいます。
筋肥大を妨げるだけではなく怪我にもつながってしまうリスクもありますので気をつけたいところです。
その３
三つ目は「筋肉痛がひどくなる」からです。
これは私自身の体感の話なのですが、
ハードなトレーニングを志すようになってから筋肉痛がひどくなり、さらに長引いてしまうというデメリットを長い間感じていました。
そこでトレーニング前後でしっかりとストレッチを行ったところほんの少しですが筋肉痛が軽くなったのです。
現在は筋肉痛が軽くなり、長引かなくなったおかげでハードなトレーニングを質を落とさずに行えています。
まとめ
ストレッチを始めた理由とストレッチを行った結果どう変化したかということをお話しさせていただきました。
ストレッチをしたことによるメリットは大きくデメリットは全くありませんでした。
トレーニング前にストレッチをすることは少し面倒なことかもしれません。
しかし面倒なことほど大事と言われるように、ほんの少しのことでトレーニングの質の向上や怪我の予防につながる訳ですからやらない理由はありません。
この記事を読んでくださった皆様には今日からトレーニング前後にはストレッチをしっかりとして欲しいと願っております。
それでは本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
皆様良い筋トレライフをお過ごし下さい。
一ヶ月で４キロの減量をした食事内容
皆様、新年あけましておめでとうございます。
今年もこのニケブログをどうぞよろしくお願い致します。
この記事をご覧いただきありがとうございます。
今回の記事では私が行った減量方法についてお話ししようと思います。
前回減量を始めると言って記事を投稿したその次の日から減量を始めました。
今回私が行ったダイエット方法がローファットダイエットです。
こちらは摂取する脂質の量を抑えるダイエット方法となっています。
まず体の変化から申し上げますと、見た目では腹筋が浮き出てくるまでになり
体重の変化ではスタート８０キロから現在７６キロほどまで落ちました。
それでは早速どのように減量をしたのかをご説明していきます。
カロリー設定
１、減量を始めるにあたりまずは自分の基礎代謝を知ることから始めてください。
上記のサイトで簡単に知ることができますので活用してください。
２、ご自身の基礎代謝が算出されましたら次に最大消費カロリーを計算していきます。
この数値は基礎代謝×1.5で計算してください。
この計算によって大まかに1日の消費カロリーが算出できます。
ちなみに私は消費カロリーが1803kcalでこの数字に1.5をかけると
約2704kcalが最大消費カロリーとなります。
３、続いて徐脂肪体重を求めどれくらいの脂質、タンパク質を摂れば良いかを求めます。
⚠︎徐脂肪体重とは体重から体脂肪の重さを取った場合の自身の体重のことです。
体重計などで自身の体脂肪率がわかれば徐脂肪体重を求められます。
例えば私は体重が76キロで体脂肪率が15%ですので
76×0.85=64.6kgが徐脂肪体重となります。
徐脂肪体重を0.8倍した51.68gが1日に摂取すべき脂質の量となります。
タンパク質は徐脂肪体重×２倍の129.2gが1日に摂取すべき量です。
炭水化物の量は最大消費カロリーから大体200kcalほど減らした数字、
2500kcalほどから脂質とタンパク質のカロリーを差し引いた
1525kcalほどを摂取するようにします。
炭水化物の量で言うと３８１gとなります。
つまりPFCバランスは
P１２９g/ F５１g/ C３８１gに設定します。
以上が大まかなカロリー設定方法です。
減量期の食事
以上で設定したカロリーの範囲で食べるものの量を決めていきます。
私の場合、タンパク質の主な食事は鶏胸肉にしました。タンパク質の全てを鶏胸肉で摂るのは少ししんどかったので、プロテインも1日に２回摂りました。
脂質はオリーブオイルや脂肪を減らす効果があるMCTオイルをメインにしていました。
サラダ油などは極力控え、魚の脂やオリーブオイル、ナッツ類などの良質な脂質を摂ることを心がけてください。
炭水化物は白米で摂るようにしていました。
その他野菜などはカロリーゼロとして考え食べすぎない程度に摂るようにしていました。
野菜で足りない栄養素はマルチビタミンなどのサプリを飲むことで補うようにしていました。
どうしてもお腹が空いて辛いという方におすすめなのがお味噌汁です。
今回減量していて1番空腹を紛らわせられたのがお味噌汁でした。
カロリーも低く水分でお腹が膨れるためとても重宝しました。
一ヶ月続けてみた結果
計算で求めたカロリーの食事を毎日摂ることで少しづつ体重が減り４週間で体重を４キロ落とすことができました。
減量を一ヶ月してみて学んだことは「筋トレはハードに、食事制限は継続する」ことです。
減量はお腹がすくことが当たり前でそこを我慢することが前提となってきます。
そのうえで理想の体に近づくために努力を続けなければなりません。
始めの１、２週間はお腹が空いて厳しいかもしれませんが、
それを乗り越えることができれば、食事はこんなものだと割り切れるようになります。
（私の体感です。）
まずは一日減量をしてみるというところから始めてみるのも悪くないと思います。
今回の記事が少しでも減量の仕方がわからないという方の助けになったのであれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
良い筋トレライフをお過ごしください。
そろそろ頭打ちか…
こんにちは。ニケです。
今日から12月になり、今年も残すところあと一ヶ月です。
皆様は充実した毎日をおくられておりますでしょうか。
私はやりたいことがありながら、何から始めればいいか全くわからない、行動ができないということでずっと悩み、今年は成長できなかった一年になってしまいそうです。
筋肉だけは成長しましたが（笑）
あと一ヶ月なんとか頑張りましょう！
さて、
本日はそろそろ頭打ちかなと感じてきたというお話です。
何が頭打ちなのか…
答えは筋肥大です。
筋トレを始めてから２年半が経とうとしていますが、減量というものを一度しかしておらず、ほとんどの期間がバルクアップとなってしまっています。
長い期間バルクアップを続けていると、、、
体に脂肪がつきすぎて可動域が狭くなってしまいトレーニングの質が落ちる
筋合成の反応が悪くなる
これらをインスタグラムをみている時に発見しました。
この投稿を見かけ私は急に危機感を覚え、近々減量を開始しようと決めました。
確かに腹筋は見えずらくなっているし、顔も少しぷっくりしてきているのでちょうどいい機会だと思い減量をすることにしました。
期間は二ヶ月ほど設けようと考えています。
特に大会にも出ないので（精神力もないので）絞り切ることはせずに
血管が浮き出て、腹筋が割れている状態を目標に頑張ろうと思います。
途中経過の体の写真など随時ブログに更新しようと思いますので、よければこのブログを見て応援していただけると嬉しく思います。
それでは本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
良い筋トレライフをお過ごしください！
プロテインの摂取タイミング
こんにちは。ニケです。
今回の記事はプロテインの摂取タイミングについて書いていきます。
この記事が皆さんの参考になれば嬉しいです。
では早速ですがプロテインを飲んで欲しいタイミングをランキングで発表します。
プロテインを飲むべきタイミング
- 筋トレ１時間前
- 朝起きたタイミング
- 寝る前
- 間食時
筋トレ１時間前
私は筋トレ前のプロテイン摂取が最も大切だと考えています。
筋トレは言わば筋肉を破壊する行為です。
破壊する行為ではありますが、同時に筋肉の合成もされていると言われています。
破壊、合成が繰り返し行われている時に体の中に栄養がなければ
合成＜破壊
と、なってしまい筋肉が育たない大きな要因になります。
それを防ぐために筋トレの１時間前にプロテインを摂取し、血液の中に栄養を巡らせることで筋肉の合成を助ける作用を期待できます。
炭水化物を一緒に摂取することでタンパク質の吸収率が良くなるのでそちらもおすすめです。
筋トレ前にはバナナがおすすめ！
朝起きた時
朝起きた時もタンパク質を摂取しないといけない重要なタイミングです。
夜寝ている時というのは何も口にできません。
つまり体に栄養がない状態です。
睡眠時間は人それぞれで異なりますが、平均で６時間は何も栄養が取れない状態が続きます。
人は生きているだけでエネルギーを消費しているので寝ている間に筋肉は減っています。
ですので朝起きた時にはすぐにでも体に栄養を届けてあげなければなりません。
寝る前
寝る前も大切な摂取タイミングです。
先ほども言った通り、寝ている間は栄養を取ることができません。
ですので、体に栄養がない時間を少しでも短くするために寝る前にはプロテインを飲むことを心がけてください。
間食時
間食にプロテインを摂ることも推奨されています。
食事と食事の間隔が長くなると体の中の栄養が枯渇してしまいます。
そんな時は間食にプロテインを飲むことである程度筋肉は分解されずに済みます。
以上の4つのタイミングに気を遣っていただけると効率よくタンパク質を摂取できると思います。
ぜひ一度試してみてください！
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
私事：ベンチプレスが少し上達
こんにちは。ニケです。
今日は私がベンチプレス上達しました〜というお話です。
昨年の10月にベンチプレスで１００kgを一回上げることができてからかなり長く停滞期が続いていました。
１年近く１００kgから記録更新されずそれでも気長に、いつか伸びるだろうと試行錯誤を続けてつい昨日
100kgの５rep×５setができ成長を実感しています。
おそらくマックス値は１２０kgに少し届かないぐらいなのではないかなと思っています。
成長できた要因は何か？と考えてみると
１．続けたこと
２．試行錯誤したこと
３．胸に効かせることを意識したこと
４．体重を増やしたこと
５．ベンチプレス以外の種目も頑張ったこと
思いつくのはこれくらいです。
これらの中で一番重要なことは、体重を増やすことだと思います。
体重を増やせば扱える重量が伸びるというのは広く知られていますし、
重いものを持てるようになりたいという方にとっては一番の近道だと思います。
しかし高重量を持つことだけが筋トレではありません。
怪我のリスクも高まりますし、高重量＝筋肥大ということも一概には言えません。
ですので、楽しく継続するということが重量upにも筋肥大にも重要だと思います。
体力的に辛い時、やる気が出ない時は思い切って休む！
休んでいる時に筋肉は大きくなりますから、積極的に休みを取るようにしてください。
それではみなさん怪我には気をつけて良い筋トレライフをお過ごしください。
チーズはどこへ消えた？を読んだ感想
こんにちは。ニケです。
本日は筋トレのテーマではなく、最近読んだ本のご紹介とその感想を書きたいと思います。
『チーズはどこへ消えた？』
この本は有名で読まれた方も多いと思います。
私は漫画版で読みましたが、頭に入ってきやすくとても勉強になりました。
そしてこの本を読んで行動（変化）することの大切さを学びました。
本のあらすじ
この本の内容を軽くご
説明します。
この本の登場人物は四人で、小人のホーとヘム、ネズミのスカリーとスニッフです。
この四人が城のどこかにある大量のチーズを探し求めるというのが大体のストーリーとなっています。
始めは四人とも同じ大量のチーズを見つけることができ、お腹いっぱい食べられる幸せな毎日を過ごしていました。
小人のホーとヘムはこれだ
けのチーズがあるから将来も食べ物に困る心配はないだろうと慢心していました。
一方でネズミのスカリーとスニッフは大量のチーズを見つけ出したあとも、
辺りをせわしなく嗅ぎ回ったり慎重な様子でした。
そんなある日いつものように小人がチーズのある場所へやってくると大量のチーズが一晩にして無くなっていました。
ヘムは誰か自分たちのチーズを奪ったに違いないと他人の責任にし、チーズが帰ってくるのを待つことに、
ホーは無くなってしまったものは仕方ない、このまま待っていてもチーズは帰ってこないと判断し、恐怖を感じながらももう一度チーズを探すことを決意します。
始めは行動を起こすことで環境が変化してしまうことに恐れていたホーでしが、
実際にチーズを探しに出ると意外と恐怖は感じず、むしろその状況を楽しむようになっていました。
そして大量のチーズがあるであろう場所に辿り着くことができました。
しかし一足遅く、そこにあったと思われるチーズはまたしても消えていたのです。
ホーにはチーズを探しに出る前に抱いていた恐怖心はすでになく、
チーズをワクワクしながら探すほど楽しんでいました。
そしてついにスカリーとスニッフが先に見つけ出していた大量のチーズにありつけることができたのでした。
感想
この本面白いなと思ったのは小人という特別な存在よりネズミの方が優秀であったという点です。
特別な存在の人というのはどこか慢心してしまうところがあると思うのですが、
この本はその慢心が命取りになるということも伝えたかったのだと思います。
また私自身がヘムのように環境の変化を嫌う性格なので、ホーのように勇気を出して
一歩前進すれば状況が良くなるのかなと思いました。
この本には行動を起こせない人に向けたアドバイス、
時代の波に乗り遅れないようにするための言葉などがたくさん載っており、
このタイミングでこの本に出会えたことに感謝しています。
なかなか行動を起こせないという人には是非読んでもらいたい一冊になっております。
ぜひ一度読んでみてください。
本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
